यह एक आम कहावत है कि व्यायाम बच्चों और बूढ़ों के लिए सुरक्षित नहीं है। चोटों या समस्याओं से बचते हुए फिट रहने का तरीका यहां बताया गया है।
Exercise आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे फायदेमंद चीजों में से एक है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके केक पर कितनी मोमबत्तियाँ हैं, उम्र बढ़ने के साथ व्यायाम और भी महत्वपूर्ण हो जाता है।
व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाने से आपके संतुलन, गतिशीलता और ताकत पर गहरा प्रभाव पड़ सकता है। यह दैनिक गतिविधियों के लिए दूसरों पर निर्भर रहने या स्वतंत्रता बनाए रखने के बीच अंतर भी कर सकता है। लेकिन अब आपके वर्कआउट रूटीन को 20 साल पहले की तुलना में थोड़ा अलग दिखने की आवश्यकता हो सकती है। वृद्ध वयस्कों और अन्य लोगों के लिए सुरक्षित और लाभकारी व्यायाम हैं जिन्हें आपको संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।
क्या व्यायाम वृद्धजनों के लिए सुरक्षित है?
Is exercise safe for older adults?
उम्रदराज़ लोगों के बीच एक आम ग़लतफ़हमी यह है कि व्यायाम असुरक्षित है और इससे बचना चाहिए। यह असत्य है और वृद्धजनों को स्वास्थ्य रखने के विरुद्ध काम करता है। Fitness is key to healthy aging.
एक दुर्भाग्यपूर्ण तथ्य यह है कि अमेरिकी रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र के अनुसार, उम्र बढ़ने से कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन नियमित शारीरिक गतिविधि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और मनोभ्रंश जैसी समान स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करती है।
यदि सही ढंग से किया जाए तो शारीरिक गतिविधि वृद्धों के लिए सुरक्षित है और स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक है। बढ़ती उम्र के बीच व्यायाम की आवश्यकता को CDC , physical therapists और दुनिया भर के personal trainers द्वारा दृढ़ता से समर्थन किया जाता है।
Kevin Robinson, DSc, एक physical therapist और professor of orthopedics and kinesiology, ने वृद्ध वयस्कों के लिए सुरक्षित व्यायाम के लिए कुछ सामान्य दिशानिर्देश बताएं हैं :
- न्यूनतम प्रभाव वाली गतिविधियों पर ध्यान दें जैसे, water exercise, recumbent stationary bikes and ellipticals.
- कुछ मांसपेशी समूहों जैसे gluteals (butt), quadriceps (thighs)(जांघें), biceps और abdominals पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी सीमाएं जानें।
- स्ट्रेचिंग और संतुलन व्यायाम को अपने नियमित व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा बनाएं।
वृद्धों के लिए सर्वोत्तम व्यायाम
The best exercises for older adults
आपके लिए सर्वोत्तम व्यायाम आपके वर्तमान फिटनेस स्तर और किसी भी चिकित्सीय स्थिति जैसे कारकों पर निर्भर करेगा जिनके लिए सीमित या संशोधित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक अच्छा व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने में कभी देर नहीं होती।
CDC: 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों के लिए निम्नलिखित साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि की सिफारिश करता है:
- सप्ताह में न्यूनतम 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि, जैसे तेज चलना, या 75 मिनट की जोरदार गतिविधि, जैसे जॉगिंग।
- सप्ताह में कम से कम दो दिन हल्का वजन उठाने जैसे मजबूत बनाने वाले व्यायाम करें।
- संतुलन सुधारने वाली गतिविधियाँ, जैसे एक पैर पर संतुलन बनाना।
यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि वृद्ध वयस्कों के लिए व्यायाम की दिनचर्या कैसी दिख सकती है।
1. Moderate cardio
रॉबिन्सन पैरों या पैरों में गठिया के रोगियों के लिए जल व्यायाम की सलाह देते हैं। उन्होंने कहा, “इससे जमीन पर चलने की तुलना में घुटनों पर लगने वाला बल 50% से 75% तक कम हो जाता है।”
मध्यम कार्डियो के अन्य रूपों में लंबी पैदल यात्रा, काम चलाना या कुछ काम करना (जैसे पत्तियां इकट्ठा करना), कुछ प्रकार के योग,शामिल है।
2. Light strength exercises
व्यक्तिगत प्रशिक्षक और समूह व्यायाम प्रशिक्षक एरिन स्टिमैक का कहना है कि कार्यात्मक गतिविधियाँ स्वतंत्रता बनाए रखने, चोट के जोखिम को कम करने और जीवन की समग्र गुणवत्ता को बढ़ाने की नींव हैं। एरिन शक्ति अभ्यासों को शामिल करने की सलाह देती हैं जो आवश्यक कार्यात्मक गतिविधियों को कवर करते हैं:
- स्क्वाटिंग (बैठना और खड़े होना): स्क्वाटिंग व्यायाम नियमित दैनिक जीवन के लिए महत्वपूर्ण हैं और बेहतर गतिशीलता और स्थिरता में योगदान करते हैं।
- हिंजिंग (नीचे झुकना): वस्तुओं को उठाने जैसे कार्यों के लिए आवश्यक, हिंजिंग व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करते हैं और लचीलेपन को बढ़ावा देते हैं।
- धक्का देना (शरीर का वजन या वस्तुएं): धक्का देने से शरीर के ऊपरी हिस्से की ताकत बढ़ती है और जमीन से उठने या वस्तुओं को उठाने जैसी गतिविधियों में मदद मिलती है।
- खींचना (शरीर की ओर): यह पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और मुद्रा और संतुलन बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
- ले जाना: जीवन में अक्सर आपको वस्तुओं को एक स्थान से दूसरे स्थान तक ले जाने की आवश्यकता होती है। कम पकड़ शक्ति को मृत्यु दर से निकटता से जुड़ा हुआ दिखाया गया है, रक्तचाप की तुलना में शीघ्र मृत्यु के जोखिम की बेहतर भविष्यवाणी की गई है।
Exercises older adults should avoid
क्या ऐसे विशिष्ट व्यायाम हैं जिनसे वृद्ध वयस्कों को पूरी तरह बचना चाहिए? स्टिमक के अनुसार, उत्तर आम तौर पर है, नहीं।
स्टिमैक ने कहा, “आम धारणा के विपरीत, वृद्ध वयस्कों को किसी भी विशिष्ट गतिविधियों से दूर रहने की कोई आवश्यकता नहीं है।” “चोट का डर उन्हें शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने से नहीं रोकना चाहिए। सीमाओं पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, हमें यह पता लगाना चाहिए कि प्रत्येक व्यक्ति के लिए कौन सी गतिविधियाँ उपयुक्त हैं।”
यदि आपको कोई बीमारी, स्थिति या चोट है जिसमें शारीरिक सीमाएं शामिल हैं, तो आपको हमेशा अपने चिकित्सक के मार्गदर्शन का पालन करना चाहिए, लेकिन आप अभी भी शारीरिक फिटनेस हासिल करने के तरीके ढूंढ सकते हैं। इसमें बस संशोधन और मार्गदर्शन की आवश्यकता है।
स्टिमैक का कहना है कि कोई एक आकार-सभी के लिए फिट दृष्टिकोण नहीं है और प्रत्येक उम्रदराज़ व्यक्ति एक अनुरूप कार्यक्रम का हकदार है जो व्यक्तिगत जरूरतों पर विचार करते हुए ताकत और क्षमता को बढ़ाता है। उन्होंने कहा, “व्यक्तिगत योजनाओं को अपनाकर और मिथकों को दूर करके, हम वृद्धों को सक्रिय और पूर्ण जीवन जीने के लिए सशक्त बनाते हैं।”
Caution
इस लेख में मौजूद जानकारी केवल शैक्षिक और सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और इसका उद्देश्य स्वास्थ्य या चिकित्सा सलाह नहीं है। किसी चिकित्सीय स्थिति या स्वास्थ्य उद्देश्यों के बारे में आपके किसी भी प्रश्न के संबंध में हमेशा एक चिकित्सक या अन्य योग्य स्वास्थ्य प्रदाता से परामर्श लें।
